Activitatea fizică este benefică pentru organism sub orice formă, fie ca sport de echipă sau joc, fie ca exerciții de fitness sau bodybuilding. La sala de forță, ai la îndemână numeroase aparate, pentru diverse grupe musculare, dar există și exerciții pe care le poți face acasă, fără alt echipament sau cu greutăți suplimentare. Unele dintre cele mai eficiente și populare exerciții sunt genuflexiunile. Cu toții am făcut la orele de sport genuflexiuni, de obicei, la încălzire. Puțini știu, însă, că există mai multe variante ale acestui tip de exerciții care aduc un plus de dificultate sau antrenează și alți mușchi în afara celor folosiți la o genuflexiune obișnuită. În rândurile care urmează îți prezentăm câteva tipuri de genuflexiuni pe care merită să le incluzi în antrenamentul tău.
Cu halteră
Genuflexiunile cu halteră necesită o greutate și un suport de bară pentru fitness. Greutatea poate fi compusă din bară și cercuri sau doar din bară, dacă masa ei este suficientă pentru forța ta. Iată pașii necesari pentru o execuție corectă:
- Pune haltera în suport astfel încât să poți așeza umerii sub ea;
- Plaseaz-o pe umeri, stând cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate în dreptul umerilor;
- Împinge în picioare, cu spatele drept;
- Lasă-ți posteriorul în jos, puțin mai jos de linia genunchilor, și repetă ridicarea. Păstrează spatele drept.
Cu săritură
Genuflexiunile cu săritură cresc solicitarea musculară, prin comparație cu cele obișnuite. Pentru a face o astfel de genuflexiune, trebuie să parcurgi următorii pași:
- Depărtează picioarele, cu vârfurile spre exterior;
- Flexează genunchii, ducând posteriorul în spate și trunchiul în față;
- Sari, încercând să menții corpul drept și să aterizezi pe ambele picioare simultan. Repetă exercițiul de 10-12 ori, în 4-5 serii.
Pe stepper
Genuflexiuni pe stepper accentuează efortul pe fiecare membru inferior, pentru că se execută cu un picior așezat mai sus. Pentru a descoperi de ce sunt utile, trebuie să le faci în felul următor:
- Plasează un picior pe stepper și ține-l pe celălalt ușor depărtat, în paralel;
- Ține mâinile în față, ușor depărtate, pentru echilibru;
- Cu spatele drept, îndoaie genunchii, lăsând greutatea pe piciorul plasat mai jos;
- Revino în poziția inițială și schimbă piciorul de pe stepper. Repetă exercițiul.
Exercițiul se poate realiza și fără să alternezi picioarele după fiecare genuflexiune. De exemplu, poți face o serie cu un picior pe stepper, iar următoarea, cu celălalt picior. Spre deosebire de genuflexiunile obișnuite, acestea solicită intens musculatura, dar și simțul echilibrului.
Cu kettlebell
Genuflexiuni cu kettlebell solicită puternic mușchii picioarelor, dar și pe cei ai trunchiului și ai umerilor. Este important să începi cu o greutate mică și să mărești sarcina pe măsură ce evoluezi. De asemenea, trebuie să ai o postură corectă, pentru a preveni accidentările. Iată care sunt pașii unei genuflexiuni cu kettlebell:
- Așază greutatea în fața picioarelor;
- Depărtează picioarele mult și prinde kettlebellul cu ambele mâini, ținând palmele orientate spre interior și spatele drept;
- Îndreaptă picioarele, menținând spatele fix și împingând puternic în picioare;
- Revino la poziția inițială și repetă.
Picior peste picior
Această genuflexiune este pentru persoanele avansate. Deși nu solicită la fel de mult musculatura ca genuflexiunile cu greutăți, presiunea pe articulație este mare, așa că trebuie să te încălzești bine înainte. Ca să o execuți, parcurge următorii pași:
- Stai în picioare și sprijină spatele de un perete;
- Așază piciorul drept peste cel stâng, astfel încât glezna piciorului drept să se sprijine pe genunchiul stâng;
- Execută genuflexiunea, lăsând fundul mult în jos și ridicând mâinile în față.
- Repetă de câteva ori, apoi, schimbă piciorul.
Genuflexiunile sunt eficiente pentru tonifierea musculaturii picioarelor și bazinului. Tipurile pe care ți le-am prezentat te ajută să variezi exercițiile și să reglezi intensitatea lor.
